6個浪費時間的肌力訓練動作

https://www.don1don.com/archives/23096/6%E5%80%8B%E6%B5%AA%E8%B2%BB%E6%99%82%E9%96%93%E7%9A%84%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%8B%95%E4%BD%9C

1. 小腿上提 (Calf Raises)
替代方案:運動員應該讓他們的小腿肌自然發展,進行深蹲、跳蠅、還有日常的運動訓練就已經足夠了。

2.下斜式臥推 (Decline Bench Press)
替代方案:建議進行站姿滑輪胸推 (Standing Cable Presses),這個動作更接近於平日的運動形態

3.大腿推蹬機 (Leg Press)
替代方案:建議進行後腳抬高蹲 (Single-Leg Rear-Foot-Elevated Split Squats),因為大多數運動動作都是依靠單腳去進行,這個訓練動作正好乎合運動員的需求。

4.槓鈴彎舉 (Bicep Curls)
替代方案:對於想要讓手臂變強壯的運動員,引體向上 ( Pull-Ups)將會是一個比較好的選擇,另外也可以配合啞鈴或槓片來增加強度。

5.腿部伸展訓練機 (Machine Leg Extensions)
替代方案:建議採用前蹲舉(Front Squats)或跨步(Lunges),兩者都需要運動員去維持身體平衡,這在運動當中是一個非常重要的能力。

6.史密斯機器 (Smith Machine)
替代方案:採用自由重量 (Free Weight)進行深蹲、抓舉等動作將會為你身體的平衡帶來挑戰,如果做相同的重量覺得太重,那就換輕一點的吧!

反駁

https://james927.pixnet.net/blog/post/57606840

9種沒有效果的運動方式

http://www.unclesam.cc/blog/9-least-effective-exercises-from-webmd/

1. 頭後方的滑輪下拉(Lat Pull-down)
只有少數人有靈活的肩關節,讓他們在進行滑輪下拉時,能保持脊椎的直挺。所以在進行這個動作,若動作不正確時,將可能導致肩膀、旋轉肌群的受傷,若滑輪的槓子撞擊到頸部的後側,可能導致頸椎(cervical vertebrae)的受傷。

2. 槓鈴肩推舉(Military Press)
比較安全的方式是置於身體前側

3. 直立上提(Upright Row)
將槓鈴往上提至下巴處,真得不可行的方式(big no-no),這會壓迫到肩膀處的神經,衝擊到肩膀。

4. 大腿推蹬機,不適的膝蓋位置(Leg Press with Poor Knee Position)
在進行推蹬的動作,不要讓膝蓋過於前彎,超過90度,這你傷害到你的背部及膝蓋。

5. 利用史密斯機器輔助進行深蹲(Squats on the Smith Machine)
在使用史密斯機器來輔助時,人們往往會將腳步跨的更加前面。(換個方式說,藉由器材來進行訓練時,有的人會依著機器,但實際上姿勢跑掉或是受傷的機會就大大的提升)。

6. 在燃燒卡路里機器上的不良動作(Bad Form on Cardio Machines)
在使用燃燒卡路里的機器(跑步機),不要將坡度或阻力設定的太強,導致你要緊握著把手。設定在一個自然的狀況下,手握輕握著把手,讓你的身體能很自然、平衡下進行運動。

7. 局部的運動(Exercises for Spot Reduction)
人們透過局部的訓練來削減特定部位的脂肪,像是大腿、髖關節、胃及手臂,這是錯誤的想法,你不能把脂肪看成是一區一區的。有興趣的話,可以查查部落格上「迷思」的文章,對於脂肪有很多的說明囉。

避免使用健身房10種常見的訓練設備(二)

https://www.unclesam.cc/blog/10-exercise-machines-to-avoid-2/

6. 坐姿旋轉機(Seated Rotation Machine)
■ 實際的效用:「因為骨盆沒有跟著胸部移動,這個動作會施加過多的扭力在脊椎上。 」
■ 較好的動作:「砍木頭(Cable Wood Chop)」,讓你的腳踝跟著軀著活動,每邊進行10~12次。

7. 坐姿大腿推蹬機(Seated Leg Press Machine)
■ 實際的效用:「在沒有緊縮髖關節、臀肌、肩膀及下背部的必要的穩定肌肉之下, 這動作通常會強迫脊迫脊椎彎曲。」
■ 較好的動作:「徒手深蹲(Body-weight Squats Bischoff, Beth)」,在下背沒有拱起的狀況下,專注在下蹲的控制,1組進行12~15次,可以增加組數來訓練肌力

8. 史密斯機器(Smith Machine)
■ 實際的效用:「 槓子是固定在機器上,呈直接升降的移動方式,並非自然而有弧度的移動。這讓膝蓋、肩膀及下背帶來壓力。」
■ 較好的動作:「徒手深蹲(Body-weight squats)」,在下背沒有拱起的狀況下,專注在下蹲的控制,1組進行12~15次,可以增加組數來訓練肌力。

9. 羅馬背伸椅(Roman Chair Back Extension Machine)
■ 實際的效用:「 重複的彎曲你的背,而壓力加壓在脊椎上,增加椎間盤受損的風險。」
■ 較好的動作:「Bird-Dog」,四足跪姿,往前伸展右手臂及往後延伸左腳,重複進行7~10次,換邊進行。

10. 羅馬起坐椅(Roman Chair Sit-up)
■ 實際的效用:「捲腹的動作會將不必要的壓力落在下背部。」
■ 較好的動作:「棒式(Plank)」,維持20~60秒。