沒有效果的運動方式 浪費時間的肌力訓練動作
6個浪費時間的肌力訓練動作
1. 小腿上提 (Calf Raises)
替代方案：運動員應該讓他們的小腿肌自然發展，進行深蹲、跳蠅、還有日常的運動訓練就已經足夠了。
2.下斜式臥推 (Decline Bench Press)
替代方案：建議進行站姿滑輪胸推 (Standing Cable Presses)，這個動作更接近於平日的運動形態
3.大腿推蹬機 (Leg Press)
替代方案：建議進行後腳抬高蹲 (Single-Leg Rear-Foot-Elevated Split Squats)，因為大多數運動動作都是依靠單腳去進行，這個訓練動作正好乎合運動員的需求。
4.槓鈴彎舉 (Bicep Curls)
替代方案：對於想要讓手臂變強壯的運動員，引體向上 ( Pull-Ups)將會是一個比較好的選擇，另外也可以配合啞鈴或槓片來增加強度。
5.腿部伸展訓練機 (Machine Leg Extensions)
替代方案：建議採用前蹲舉(Front Squats)或跨步(Lunges)，兩者都需要運動員去維持身體平衡，這在運動當中是一個非常重要的能力。
6.史密斯機器 (Smith Machine)
替代方案：採用自由重量 (Free Weight)進行深蹲、抓舉等動作將會為你身體的平衡帶來挑戰，如果做相同的重量覺得太重，那就換輕一點的吧！
反駁
https://james927.pixnet.net/blog/post/57606840
9種沒有效果的運動方式
http://www.unclesam.cc/blog/9-least-effective-exercises-from-webmd/
1. 頭後方的滑輪下拉(Lat Pull-down)
只有少數人有靈活的肩關節，讓他們在進行滑輪下拉時，能保持脊椎的直挺。所以在進行這個動作，若動作不正確時，將可能導致肩膀、旋轉肌群的受傷，若滑輪的槓子撞擊到頸部的後側，可能導致頸椎(cervical vertebrae)的受傷。
2. 槓鈴肩推舉(Military Press)
比較安全的方式是置於身體前側
3. 直立上提(Upright Row)
將槓鈴往上提至下巴處，真得不可行的方式(big no-no)，這會壓迫到肩膀處的神經，衝擊到肩膀。
4. 大腿推蹬機，不適的膝蓋位置(Leg Press with Poor Knee Position)
在進行推蹬的動作，不要讓膝蓋過於前彎，超過90度，這你傷害到你的背部及膝蓋。
5. 利用史密斯機器輔助進行深蹲(Squats on the Smith Machine)
在使用史密斯機器來輔助時，人們往往會將腳步跨的更加前面。(換個方式說，藉由器材來進行訓練時，有的人會依著機器，但實際上姿勢跑掉或是受傷的機會就大大的提升)。
6. 在燃燒卡路里機器上的不良動作(Bad Form on Cardio Machines)
在使用燃燒卡路里的機器(跑步機)，不要將坡度或阻力設定的太強，導致你要緊握著把手。設定在一個自然的狀況下，手握輕握著把手，讓你的身體能很自然、平衡下進行運動。
7. 局部的運動(Exercises for Spot Reduction)
人們透過局部的訓練來削減特定部位的脂肪，像是大腿、髖關節、胃及手臂，這是錯誤的想法，你不能把脂肪看成是一區一區的。有興趣的話，可以查查部落格上「迷思」的文章，對於脂肪有很多的說明囉。
避免使用健身房10種常見的訓練設備(二)
https://www.unclesam.cc/blog/10-exercise-machines-to-avoid-2/
6. 坐姿旋轉機(Seated Rotation Machine)
■ 實際的效用：「因為骨盆沒有跟著胸部移動，這個動作會施加過多的扭力在脊椎上。 」
■ 較好的動作：「砍木頭(Cable Wood Chop)」，讓你的腳踝跟著軀著活動，每邊進行10~12次。
7. 坐姿大腿推蹬機(Seated Leg Press Machine)
■ 實際的效用：「在沒有緊縮髖關節、臀肌、肩膀及下背部的必要的穩定肌肉之下， 這動作通常會強迫脊迫脊椎彎曲。」
■ 較好的動作：「徒手深蹲(Body-weight Squats Bischoff, Beth)」，在下背沒有拱起的狀況下，專注在下蹲的控制，1組進行12~15次，可以增加組數來訓練肌力
8. 史密斯機器(Smith Machine)
■ 實際的效用：「 槓子是固定在機器上，呈直接升降的移動方式，並非自然而有弧度的移動。這讓膝蓋、肩膀及下背帶來壓力。」
■ 較好的動作：「徒手深蹲(Body-weight squats)」，在下背沒有拱起的狀況下，專注在下蹲的控制，1組進行12~15次，可以增加組數來訓練肌力。
9. 羅馬背伸椅(Roman Chair Back Extension Machine)
■ 實際的效用：「 重複的彎曲你的背，而壓力加壓在脊椎上，增加椎間盤受損的風險。」
■ 較好的動作：「Bird-Dog」，四足跪姿，往前伸展右手臂及往後延伸左腳，重複進行7~10次，換邊進行。
10. 羅馬起坐椅(Roman Chair Sit-up)
■ 實際的效用：「捲腹的動作會將不必要的壓力落在下背部。」
■ 較好的動作：「棒式(Plank)」，維持20~60秒。
